Exercițiile fizice sunt componentă vitală în îmbunătățirea și menținerea unei funcții normale a musculaturii spatelui. Este important a practica exercițiile fizice în mod regulat, pentru a putea menține un nivel înalt al funcționalității musculaturii.

Ce exerciții vă ajută sa mențineți un spate sănătos? Exercițiile pentru un spate sănătos pot fi divizate în:

♦ Exerciții de fortificare (consolidare, întărire): contracții musculare repetate până la epuizarea mușchilor.

♦ Exerciții de extensie sau flexibilitate (stretching): întindere lentă, continuă a mușchilor.

Exercițiile de fortificare ajută la creșterea tonusului muscular și la ameliorarea calității mușchilor. Forța și rezistența musculară asigură energia și senzația de sănătate, care vă va ajuta să efectuați activitățile zilnice. Forța musculară adecvată a mușchilor abdominali și paravertebrali permite stabilizarea coloanei vertebrale, o mobilitate corespunzătoare și ușurează menținerea unei ținute corecte.

Sunt utile următoarele exerciții fizice:

  • Înotul;
  • Ciclismul;
  • Canotajul (vâslitul);
  • Mersul pe jos pentru distanțe mari;
  • Alergatul;
  • Schiatul;
  • Dansul.

Flexibilitatea este capacitatea care permite o libertate mare de mișcare a articulațiilor. Extensiile vă vor ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea. Flexibilitatea permite mișcarea normală a coloanei, previne acțiunea forțelor anormale asupra articulațiilor și micșorează probabilitatea apariției leziunilor. De asemenea, extensiile pregătesc mușchii pentru activitatea fizică;  acestea se efectuează până la și după fiecare antrenament fizic. În timpul efectuării exercițiilor de extensie, întindeți-vă cât mai mult posibil și mențineți această întindere. Fiecare exercițiu de extensie trebuie efectuat lent, fără mișcări bruște care să lezeze mușchiul sau articulația.

Pentru a obține beneficii maxime, trebuie să efectuați un antrenament cu durata de la 20 pană la 60 de minute, de minim 3 ori pe săptămână. Consultați medicul sau fiziokinetoterapeutul pentru a vă ajuta în elaborarea unui program de exerciții fizice.

Trebuie sa aveți în vedere unele precauții în privința exercițiilor fizice:

  • Săritul crește presiunea intradiscală și trebuie evitat;
  • Alergatul poate fi practicat dacă nu agravează durerea de spate;
  • În timpul mersului sau alergatului, purtați încălțăminte comodă și practicați acestea pe o suprafață nivelată.

În continuare vă prezentăm câteva exerciții fizice pentru o recuperare rapidă și completă a funcționalității. Este important să faceți aceste exerciții regulat.

Flexia gleznelor

  • Poziție culcat pe spate;
  • Faceți alternativ flexia/extensia gleznelor. Repetați de 20 ori.

Flexia genunchilor

  • Poziție culcat pe spate;
  • Faceți alternativ flexia/extensia genunchilor;
  • Repetați de 20 ori cu ambele picioare.

Contracții abdominale

  • Poziție culcat pe spate cu genunchii flexați și mâinile mai jos de marginea coastelor;
  • Încordați mușchii abdomenului pentru a ”trage” coastele spre înăuntru;
  • Expirați pe contracție;
  • Mențineți încordarea 5 secunde;
  • Relaxați mușchii abdomenului;
  • Repetați de 20 ori.

Genuflexiuni lângă perete

  • Poziție în picioare, cu spatele lipit de un perete;
  • Picioarele puțin depărtate și situate puțin anterior de perete;
  • Încordați mușchii abdomenului și faceți o așezare până ce coapsele devin paralele cu podeaua;
  • Stați în poziția semi-șezut 5 secunde;
  • Încet, ridicați-vă în poziție inițială;
  • Repetați de 20 ori.

Flotări la perete

  • Poziție în picioare, cu mâinile formând un triunghi pe perete;
  • Picioarele apropiate și situate la distanță de 2 pași de perete;
  • Ridicați-vă în vârful picioarelor;
  • Executați flotări de 10-15 ori.

Ridicarea piciorului întins

  • Poziție culcat pe spate cu un picior flexat din genunchi, și celălalt întins;
  • Încordați mușchii abdomenului pentru a stabiliza partea de jos a spatelui;
  • Încet, ridicați piciorul întins la un unghi de 45 grade și mențineți această poziție pentru 10 secunde;
  • Lăsați piciorul lent în jos;
  • Repetați de 20 ori.

Ridicarea ambelor picioare întinse

  • Poziție culcat pe spate cu ambele picioare întinse;
  • Încet, ridicați ambele picioare întinse până la un unghi de 45 grade și mențineți această poziție pentru 10 secunde;
  • Lăsați picioarele lent în jos;
  • Repetați de 20 ori.


Îndoirea genunchilor spre abdomen

  • Poziție culcat pe spate cu ambele picioare întinse și la 30-40 grade față de orizontală;
  • Faceți flexia genunchilor pe abdomen apropiind genunchiul de piept și ridicând șezutul de pe sol;
  • Rețineți poziția 1-5 secunde;
  • Reveniți în poziția inițială și mențineți 5 secunde;
  • Repetați de 5 ori.

Ridicarea picioarelor din poziție culcat

  • Poziție culcat pe spate cu ambele picioare flexate din genunchi;
  • Apucați un picior cu mâinile lângă genunchi;
  • Încercați să întindeți gamba, până când veți avea senzația de tensiune a ligamentelor și mușchilor din partea posterioară a coapsei;
  • Rețineți poziția 10 secunde;
  • Reveniți în poziția inițială și relaxați mușchii;
  • Repetați de 5 ori cu ambele picioare.

Exerciții de stabilizare lombară, folosind baloanele de exerciții

În timpul acestor exerciții lucrează mai ales mușchii abdomenului. Executați fiecare exercițiu timp de minim 1 minut. Cu cât balonul este mai departe de corp, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Fiecare pacient își va alege regimul de antrenament potrivit cu performanțele sale, încercând să-și crească aceste performanțe de la o lună la alta.


Culcat pe podea

  • Poziție culcat pe spate cu ambele picioare flexate din genunchi și plasate pe balon și mâinile pe podea la 45 de grade față de axa corpului;
  • Ridicați o mână deasupra capului și întindeți piciorul de parte opusă mâinii până când veți avea senzația de tensiune a ligamentelor și mușchilor din partea posterioară a coapsei. Repetați de 20 ori alternativ dreapta/stânga;
  • Relaxați-vă 20 secunde;
  • Mișcați balonul cu picioarele  înainte și înapoi din poziția culcat în care vă aflați. Repetați de 20 ori.

Șezut pe balon

  • Așezați-vă pe balon, conform imaginii;
  • Ridicați lent o mână până deasupra capului; Repetați de 20 de ori cu ambele mâini, alternativ;
  • Ridicați lent o coapsă, apoi alta, pe rând; Repetați de 10 ori;
  • Acum, ridicați o mână pe o parte și coapsa din partea controlaterală; Repetați de 10 ori, pe rând.

În picioare

  • Stați în picioare cu spatele sprijinit în balon (imagine);
  • Flexați genunchii la 45-90 grade (semi-șezut), apoi reveniți în poziție inițială.

Culcat pe balon

  • Culcați-vă cu abdomenul pe balon;
  • Ridicați încet mâna întinsă mai sus de cap; Repetați cu ambele mâini, alternativ, de 10 ori.
  • Ridicați încet un picior întins și mențineți poziția paralel cu orizontala; Repetați cu ambele picioare de 10 ori;
  • Acum combinați o mână de o parte și piciorul din partea controlaterală; Repetați de 10 ori.

Exercițiu pentru mușchii piriformi

  • Poziție culcat pe spate cu genunchii flexați;
  • Puneți picior peste picior (desen);
  • Apucați cu mâinile piciorul de jos și trageți genunchiul spre torace, până veți simți o tensiune în regiunea feselor;
  • Rețineți poziția pentru 20 de secunde;
  • Relaxați-vă;
  • Repetați exercițiul de 5 ori pe ambele părți.

Stabilizare lombară, folosind balonul de exerciții

  • Culcați-vă cu abdomenul pe balon;
  • Mișcați alternativ mâinile pentru a mișca corpul înainte, iar balonul să vină la nivelul coapselor (desen); Reveniți în poziție inițiala; Repetați de 5-10 ori;
  • În poziția în care balonul se află sub coapse (desen), ridicați o mână înainte; Repetați de 10 ori cu fiecare mână, pe rând.
  • Fiind în poziția indicată pe desen, încercați să efectuați 10 flotări; Cu cât mai înspre picioare este balonul, cu atât exercițiul va fi mai dificil.

Încheiați antrenamentul cu cicloergometru 20–30 minute în ritm susținut, după care vă relaxați prin exerciții de stretching.

Exersați regulat. Practicarea regulată a exercițiilor este importantă pentru prevenirea durerilor de spate. Starea fizică generală poate fi îmbunătățită printr-un program de exerciții de fortificare a musculaturii și de extensie (stretching). Studiile au demonstrat că persoanele pregătite fizic se prezintă mai rar la medic pentru patologia coloanei vertebrale, iar în cazul apariției unor probleme ale coloanei vertebrale, aceștia se recuperează mai rapid.

Mai mult decât atât, trebuie avută în vedere menținerea unei greutăți corporale normale, corespunzătoare înălțimii dumneavoastră.

  • Programare

    Puteți realiza o programare prin intermediul site-ului. Un reprezentant Xyence vă va contacta în cel mai scurt timp
  • Cunoaste Doctorii

    Ne mândrim cu cei mai profeșionisti medici, calificaţi în patologia coloanei vertebrale.
    Descoperă Specialiștii Xyence